Saiba Sobre o Leite

Por Astrid Pfeiffex

Embora o leite seja fonte de nutrientes como cálcio, a recomendação de seu consumo frequentemente omite informações importantes para o consumidor e reforça mitos entre a população. Dentre esses, um dos principais é o mito de que o leite é fonte única de cálcio e seu consumo é necessário para a boa saúde óssea.
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, a exclusão do leite da dieta não é prejudicial à saúde de quem segue uma dieta balanceada. O cálcio também está presente em outros alimentos (vide tabela), como vegetais verdes escuros (agrião, rúcula, brócolis, couve), castanhas, gergelim, tofu e leites vegetais fortificados, como o de soja – hoje amplamente disponível.

Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio também têm excelente aproveitamento pelo organismo. A biodisponibilidade de cálcio (ou seja, a fração que de fato é absorvida e pode ser utilizada pelo corpo) em alguns alimentos vegetais chega a ser maior do que a do leite animal (cerca de 30%, dependendo de fatores fisiológicos e dietéticos). Segundo a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, alimentos como couve, repolho, brócolis e couve-flor são ricos em cálcio, com absorção entre 50 e 60%. Uma dieta que inclua de 6 a 8 porções diárias de vegetais como hortaliças verdes escuras, leguminosas, oleaginosas e sementes atinge a recomendação de cálcio para um adulto.

Alimento                                                            Quantidade de Cálcio (mg)      Biodisponibilidade de Cálcio 

1 copo de leite vegetal enriquecido                                    240                                                       40% a 50%
1 copo de leite de vaca semidesnatado                              234                                                             32%
Tofu (l00g)                                                                            225                                                             31%
Couve (100g)                                                                        145                                                              59%
Brócolis (100g)                                                                       85                                                              61%

Além do cálcio, outros nutrientes são necessários para a formação e mineralização óssea, como a vitamina D, magnésio, manganês e cobre A melhor forma de obtenção (sintetização) da vitamina D é pela exposição solar (início da manhã ou final da tarde). Os demais nutrientes – magnésio, manganês e cobre – estão presentes em grandes quantidades em alimento, vegetais como sementes, castanhas (linhaça, castanha-do-pará, gergelim, castanha de caju), gérmen e farelo de trigo e farelo de aveia.

Além da ingestão apropriada de nutrientes, outros fatores são importante, para a saúde óssea, porém menos divulgados. Alimentos ricos em ácido oxálico (como beterraba, espinafre, acelga, cacau e chocolate) devem ser evitados nas refeições ricas em cálcio, pois dificultam sua absorção. Mesmo em alimentos em que o ácido oxálico está presente em menor quantidade (como em alguns cereais e leguminosas, como feijões e grão-de-bico), deve-se reduzir o seu teor, deixando-os de molho (8 a 12 horas) e descartando a água antes de cozinhar. Deve-se evitar também o sal em excesso, pois ele contribui para a eliminação do cálcio pela urina, além do consumo de álcool, cigarro ou proteína em excesso, que prejudicam a absorção de cálcio (a cada grama de proteína ingerida, 1,75 mg de cálcio é excretado).

Além da boa nutrição e exposição solar, fatores como genética, manutenção de níveis hormonais adequados e a prática regular de exercícios contribuem para a manutenção óssea, diminuindo o risco de osteoporose.

É importante destacar que o papel do consumo de leite na prevenção da osteoporose e fraturas não é livre de controvérsia. Por exemplo, um estudo publicado no British Medical Journal em 2014, que acompanhou mais de 100 mil pessoas por cerca de 20 anos, mostrou que o maior consumo de leite integral estava associado a um maior risco de fraturas e de mortalidade.

Estima-se que até 50% da população brasileira possa desenvolver intolerância à lactose em algum momento da vida. Além disso, a alergia às proteínas do leite está entre as alergias alimentares mais prevalentes na população infantil. Para estes grupos, o consumo de leite é prejudicial à saúde e bem-estar físico.

A Organização Mundial de Saúde estima que o baixo consumo de frutas e vegetais está entre os 10 principais fatores de risco de mortalidade global, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer – como o de estômago e colorretal. Quando o leite é usado como substituto para alimentos vegetais, o consumo desses alimentos naturalmente diminui, acentuando ainda mais tais riscos entre a população.

Olhe só a Legislação Brasileira

A legislação brasileira permite a presença de até 500 mil células somáticas (conhecidas popularmente como pus, provenientes de inflamações nas tetas das vacas – as mastites) por mililitro de leite. Ou seja, um copo de leite pode, legalmente, ter até 125 milhões de células somáticas.

Além do pus, a legislação brasileira também permite, dentro de limites, a presença de fungos, bactérias, antibióticos e pesticidas no leite comercializado. São consideradas aceitáveis, por exemplo, até 300 mil bactérias por mililitro.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) e o Ministério da Agricultura e Pecuária (MAPA) já registraram casos em que produtores de leite usaram soda cáustica e peróxido de hidrogênio (água oxigenada)

no leite produzido, visando alterar a acidez e assim fraudar resultados de análise bacteriológica, colocando em risco a saúde dos consumidores.

Quando as vacas leiteiras se tornam improdutivas elas são descartadas: são abatidas para que sua carne seja consumida, normalmente sem controle de inspeção do Serviço de Inspeção Federal (SIF), órgão responsável por assegurar a qualidade de produtos de origem animal.

REFERÊNCIAS:

Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (MAPA).

Instrução Normativa 62/2011.

Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA).

SAIBA COMO FAZER LEITES VEGETAIS

Leite de avelã, nozes, castanha de caju ou do-pará

80 g de noz ou avelãs 750 ml de água filtrada

Descasque as nozes (ou avelãs), deixe de molho por 12h. Dispense a água do molho, bata com água no liquidificador e peneire. Siga a mesma receita para fazer leite de castanha de caju ou castanha-do-pará (sem o trabalho de descascar).

Leite de aveia

Coloque no liquidificador a quantidade desejada de aveia (em flocos) com o dobro de água filtrada. Duas horas depois,bata e coe. Se ficar grosso,ponha mais água. Para o leite de linhaça,siga esta receita, mas deixe quatro horas de molho.

Leite de coco

Rale um coco seco e bata no liquidificador (por no mínimo 5 minutos) com água quente suficiente para cobri-lo. Coe em voai ou num pano de algodão bem limpo. Rico em proteínas, perfeito para doces, shakes e sem os aditivos químicos do similar engarrafado.

Texto extraido do livreto: Saiba Sobre o Leite 
Sociedade Vegetariana Brasileira
Veja completo no site: https://www.svb.org.br